一人当たりの塩分2g以下!減塩 トマトキムチ鍋の作り方

冬になると増加する夜間頻尿の新たな原因として塩分の摂りすぎが考えられていることを前回の記事で書きました。
冬の夜間頻尿 塩分の摂り過ぎが原因かも?

こればかりが原因とは限りませんが、塩分の摂りすぎによる原因が多いのだそうです。
なので、夜間頻尿にお困りの方は、まずは減塩食を意識することが大切ですね。

でも実際にやるのはなかなか難しいもの・・・

それどころか、冬によく食べる鍋や煮物は味をしみ込ませるために塩分量が増える食べ物です。
特に市販の「鍋の素」3~4人分の塩分量は、

  • キムチ鍋・・・18~27g
  • 豆乳鍋・・・12~14g
  • よせ鍋・・・13~15g

となっています。

上の数値はあくまでスープだけですので、具材の塩分量を合計すると1人あたり10gを越えるくらいに高まります。
さらにシメにうどんなどを食べるとさらにプラスされてしまいます。

厚生労働省が推奨する、塩分摂取量の1日の目標値は男性10g未満、女性8g未満となっていますので、これだと1食で簡単に越えてしまいますね。
それどころか、夜間頻尿の改善を期待するなら、1日6g以内にした方が良いのだとか。

なかなか厳しい数字ですが、「みんなの家庭の医学」で家庭料理研究家の奥薗壽子先生が、シメまで全部食べても塩分1人あたり2g以下の美味しい鍋を紹介していました。

夜間頻尿の予防・改善が期待できる!奥薗流 トマトキムチ鍋

トマトキムチ鍋

≪食材(3人分)≫

  • 豚肩ロース又はバラ肉(薄切り):150g
  • にら:1/2束
  • 白菜キムチ:100g
  • 豆腐:1丁(300g)
  • トマト:2個
  • かぼちゃ:150g
  • 玉ねぎ:1/2個(100g)
  • あさり:150g
  • にんにく:1かけ
  • 赤唐辛子(輪切り):好みで1本
  • 昆布:1枚(1×10cm)
  • 醤油:小2
  • ゴマ油:適量
  • いりごま:適量
  • 水:100cc

使う塩分は醤油(小2)と、通常の1/2程度のキムチのみです。
あとは様々な旨味成分をかけ合わせ、減塩している物足りなさを補っていきます。

≪作り方≫

  1. 豚肉、豆腐、にら、玉ねぎ、かぼちゃを一口大に切る。
  2. あさりは砂抜きしておく。
  3. 鍋にあさりと水100cc、1×10cmに切った昆布を入れ、火にかける。
  4. 口が開いたあさりを、煮すぎて硬くならないように一旦取り出す。
  5. 鍋のスープにトマトとにんにくをすりおろす。
  6. 豚肉、玉ねぎ、カボチャを入れる。
  7. 赤唐辛子を入れるなら(お好み)、このタイミングで入れ、フタをしめて一煮立ちさせる。
  8. 一煮立ちしたら豆腐とキムチを入れる。
  9. 豆腐が温まったら、先ほど茹でたあさりを戻し入れる。
  10. 最後に醤油を入れて完成。

このレシピにはポイントが5つあります。

減塩ポイント1.玉ねぎとかぼちゃを使う

辛い鍋は、甘味が入ることで辛さが旨味に変わり、味に深みが出ます。

減塩ポイント2.あさりは水から入れる

貝の旨味は、水から加熱していくことでしか旨味は出ないので、旨味を最大限に引き出すためにも水から入れます。

減塩ポイント3.昆布を切って入れる

だしとして使える昆布ですが、細く切ることで旨味をたしながらも食べる具材にもなります。

減塩ポイント4.水の代わりに旨味成分たっぷりのトマトを入れる

貝を煮るための水は100ccと、少ない量しか用意していませんが、そこに水を足すとせっかくとった濃いスープが薄まってしまうだけなので、水の代わりに旨味成分たっぷりのトマトをすりおろしています。

減塩ポイント5.醤油は最後に入れる

醤油は最後の最後に入れることで、香りと塩分がグッと引き立ち、少量でも塩味が感じられます。

シメはおじやで

残ったスープは、シメにおじやにすることができます。
ご飯を焼きのりと共にスープに入れてしっかり浸み込ませ、ゴマ油にかけてビビンバ風にします。


これだけしっかり頂いても、塩分量は1人前1.9gです。
様々な旨味成分をかけ合わせているので、減塩しても物足りなさは感じないと思います。
夜間頻尿にお困りの方に限らず、減塩食を考えている方はぜひ作ってみてはいかがでしょうか?^^

奥薗先生はその他にも、減塩レシピなどの本を出されていますので、参考にしてみて下さい。

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