手作りのタレで美味しく減塩♪鶏ときのこのちゃんこ鍋の作り方

前回、前々回と、減塩鍋料理、トマトキムチ鍋ふわふわ鶏団子の豆乳鍋は紹介しましたが、今回は3つ目、鶏ときのこのちゃんこ鍋です。

いずれも「みんなの家庭の医学」で家庭料理研究家の奥薗壽子先生が紹介した減塩鍋料理ですが、どれも美味しいです^^

いずれも塩分摂取過多が原因と考えられている冬の夜間頻尿の改善が期待できるよう、1人前1食あたり2g以下に抑えられています。

冬の夜間頻尿、塩分の摂り過ぎが原因かも?

日本人は塩分摂取が多めの食生活をしている方が多いですから、夜間頻尿の方に限らずこういう減塩テクニックを学んで日常使いしたいところですね。

奥薗流 鶏ときのこのちゃんこ鍋の作り方

鶏ときのこのちゃんこ鍋

≪食材(3人分)≫

  • 鶏もも肉:1枚
  • しいたけ:4個
  • しめじ:1パック
  • 油揚げ:2枚
  • 豆苗:1/2パック
  • 小松菜:1/2束
  • 三つ葉:1束
  • 昆布:2枚(1×10cm)
  • 日本酒:1カップ
  • 日本酒:大さじ1
  • 水:1カップ
  • 塩:小さじ1/2
  • 醤油:大さじ1
  • 酢:小さじ1
  • 七味唐辛子:適量
  • すだち:適宜

使う塩分は、塩(小1/2)、醤油(大1)だけとなっています。

≪作り方≫

  1. 鶏もも肉を1口大に切ってポリ袋に入れ、塩を加えて揉みこむ。
  2. 小松菜、三つ葉、豆苗を切り、ボールの中で軽く混ぜておく。
  3. しいたけは軸をとり、しめじはほぐしておく。油揚げは大きめに切る。
  4. 日本酒(大1)と酢を混ぜ、そこに昆布(1枚)を細かく切って入れる。
  5. 作った昆布だしを、電子レンジで30秒ほど加熱する。(アルコールを飛ばすため)
  6. 昆布だしに醤油を加える。
  7. 鍋に日本酒(1カップ)を入れて、昆布(1枚)を細かく切って入れる。
  8. スープが沸騰したら、先ほど塩でもみ込んだ鶏肉と、キノコ、油揚げを入れる。
  9. 小松菜、豆苗、三つ葉を入れて完成。
  10. 食べる時にスプーン1杯ほどのタレをかけ、すだちを絞って頂きます。

    このレシピには5つの減塩ポイントがあります。

    減塩ポイント1.メインとなる食材にしっかりと味をつけ、タレを少量で済ます

    タレをつけて食べる鍋だと、タレがたくさん必要になります。
    その分、塩分が多めになりますが、今回のように鶏もも肉に塩を揉みこんだりするなどして、メインの食材にしっかり塩味がついていると、それだけでタレの量を減らせます。

    減塩ポイント2.油揚げは大きめに切る

    油揚げは旨味を吸いやすいので、たっぷり吸わせて味わうために大きめに切りましょう。

    減塩ポイント3.減塩タレで塩分を醤油の半分に

    今回は昆布だしベースのタレを作っていますが、昆布だしは、お酒を使うことで普通の昆布だしよりもぐっと旨味が出ます。
    また、少しだけお酢を入れることでさらに旨味が際立ちます。

    そこに醤油を入れることでだし醤油になって、普通の醤油よりも薄まっていますが、昆布とお酒の旨味が入っていることで、ぐっと美味しい醤油になります。
    普段使いも出来るスグレモノです。

    減塩ポイント4.日本酒で旨みたっぷりのスープに

    スープは水からではなく、日本酒の旨味を利用します。
    昆布を加えた日本酒に、鶏肉にしみ込ませたほんのり塩分と、キノコと油揚げの旨味が加わり、極上のスープになります。

    減塩ポイント5.取り皿の中に少量の出来たてポン酢を作る

    こちらは食べる時に使う減塩ポイントですが、こうすることで直接タレが口の中に広がり、物足りなさを感じなくすることができます。

    シメは餅ギョウザで

    餅ギョウザは、切り餅とギョウザの皮で作ります。
    作り方は簡単で、切り餅を短冊状に5つに切り、切った餅をギョウザの皮で巻くだけ。

    これを煮汁で2分ほど煮れば、皮にたっぷりの旨味が浸み込んだ熱々トロトロの絶品シメになります。


    今回のレシピの塩分は、タレを含めて全部で2g。
    シメの餅ギョウザも塩分ゼロ!

    中のもちもち感も不思議な食感です。
    最後に頂く時に入れるので、鍋にくっつかないのも良いですね^^

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