不眠解消!トップアスリートが実践する寝る1時間前に行う快眠法

不眠症改善法(主治医がみつかる診療所より)

シンクロナイズドスイミングの元選手で、オリンピックのメダリストでもある田中ウルヴェ京さんは、現在スポーツメンタルトレーナーをされているそうです。
そして、シンクロナイズドスイミングの日本代表選手や、卓球女子日本代表選手などを心のケアの分野で指導をされたりしているんだとか。

そんな田中さんのとっておきの快眠法は、トップアスリートも実践し、眠れるようになった方法だそうです。
田中さん曰く「どんなにタフなトップアスリートでも、プレッシャーに打ち勝つのが難しい時がある。ちょっと眠れないんですけど。。。ってなってしまうこともある」
とのこと。
そんな時に指導する、寝る1時間前からできる「とっておきの2つの快眠法」をご紹介します。

寝る前につける「感情日記」まずは書き出すこと

北京・ロンドン五輪 元競泳代表 伊藤華英さん。
彼女も日常的な不眠に悩んでいたそうです。

「当時本当に眠れませんでした。
高校生とか中学生の頃、、、ずっと寝られない時が多かった。
次の日また練習しなきゃいけない。。。という気持ちのプレッシャーと、体の疲労で寝れなくて。。。」

でも田中さんのすすめる「感情日記」で不眠を改善したんだそうです。

《感情日記とは…》
感情日記とは、自分の感情をノートに書きだして整理するというもの。
眠る前に、自分の不安に思っていることや、心配事を書き出すのです。

例えば、仕事のことが気になって眠れなくなってしまう場合は…
不眠症改善法(主治医がみつかる診療所より)
・明日の仕事が心配だ。
→仕事がの何が心配なのか?
→苦手な人と会うこと。
→なぜその人が苦手なのか?
→声が小さいといつも注意されるから。

こんな風に、自問自答しながら書き出して行きます。
こやって「書く」という作業で心の整理をすることができます。
そして、漠然としていた心の不安の正体が分かってきます。 
すると心が一旦、自然に落ち着いてくるのです。
書き出すポイントは、
思ったことだけを書くのではなく、なぜそう感じたのかを問いかけることが大切。
・何に不安なのか…
・何に緊張しているのか…など

それによって、自分はこんな風に考えているんだ、、、と客観視することができます。
この方法は心療内科的にも理にかなっている方法だと、専門の先生もおっしゃれています。
感情日記は医学的に言うと「認知行動療法」と言うそうです。
出来事があって、それについて自分はこう思ったけど、それをどう変えたら良いのか?などを辿って行くという療法だそうですが、この「感情日記」はそんな療法の応用と言えるそうです。。

感情って抑圧するといけないんですね。
感情をきちっと「発散する」これは睡眠にとってすごく重要なことなんだと専門家の先生も。。

「感情日記」は最後には引出しにしまうこと

不眠症改善法(主治医がみつかる診療所より)

考えを書き出したらもう一つ大切なことをします。

書いたノートを閉じて
「ハイ、この自分(不安に思っている自分)は終了!」
と、引き出しの中にしまってしまうのです。

日記をしまう→不安は片付いた!

と、引きずらないための儀式です。
そうすると、悩んでいた自分はもう引き出しにしまったので悩むことはない!という気持ちになって、安心して眠ることができるんです。
自己暗示に近いのかもしれませんが、ズルズルと考え混んでも仕方ないことってあると思うので、区切りをつけるため、スイッチをいったんOFFにするためにもこの方法はとても良いのです。

寝る前に凝り固まった身体をほぐす

もう一つの快眠法は、「ストレッチ」です。
筋肉をぐっーと伸ばすストレッチです。凝り固まった筋肉をゆるませると、眠るのに必要な「睡眠ホルモン」が分泌されるのです。

※睡眠ホルモンについてはこちらに書きました。
不眠は生活習慣をたった2つだけ変えれば治る?!

快眠のために緩めると良い意外な部分、それは「顔」です。
顔は自分が思っている以上に凝り固まっていて、真面目によく働く人ほど一所懸命な顔をしてそのまま
固まってしまっていることが多いのです。。
この顔のコリが寝つきの悪さの原因になることもあるんです。

顔の筋肉をゆるめる方法は「ゆるめること」です。そのまんまです。
ですが、こわばってしまっている人ほど、緩めることができないそうです。
「ゆるめてください」と言っても緩め方が分からないので、凝り固まってしまっているんです。
なので、ポイントは一度ギュギューっと力を入れること!です。わざと力を入れて、一気にゆるめます。この時に「ゆるめる」ということが分かるんだそうです。

そんな顔の筋肉、そして、首、背中を緩めるのが、田中さん流の快眠の3つストレッチだそうです。

《顔くしゃくしゃストレッチ》
顔のパーツを中心に集めるつもりで思いっきりくしゃくしゃの顔をします。
ギューッとギューッと集めます。
口や目を鼻に集めるような感じです。
不眠症改善法(主治医がみつかる診療所より)
ギューッ力を込めたら、今度は一気にゆるめて脱力します。。。
脱力の時はできるだけバカな顔になることがポイントです。

《首ぐるぐるストレッチ》
ぐるぐるストレッチと書くと、首をぐるんぐるん回すようにイメージしてしまうんですが、筋肉を緩めて、眠るためのストレッチなので、ゆーーーーーっくり行うことが大きなポイントです。
不眠症改善法(主治医がみつかる診療所より)
頭をできる限りゆっくりと360度回します。
自分がイメージしているゆっくりと感じるスピードよりもさらにゆっくりを意識します。
約20秒かけて1周させます。

気持ちが良いからと早く回してしまうと、筋肉はゆるみづらいし、やる気スイッチが入って逆に眠たくなくなるので注意!

《背中丸めるストレッチ》
日常生活で筋肉が張ったままになりやすい背中の筋肉もゆるめていきます。

ポイントは背骨の間をひとつひとつ広げて行くイメージで行うこと。
これもゆーっくり約15秒かけてのばしていきます。
不眠症改善法(主治医がみつかる診療所より)
首や肩甲骨からのばして、順に腰当たりまで伸ばし、ゆるめます。
背中周りの筋肉ゆっくり伸ばすことで開いていくので、リラックスしていきます。
そして寝やすい状態をつくります。

以上3つのストレッチ。
この快眠ストレッチというのは、副交感神経を上げるための筋肉をリラックスさせるストレッチ法です。一生懸命やるのではなく、ゆるめる気持ちを忘れずに!

田中ウルヴェ京さんのとっておき快眠法まとめ

・寝る前に感情日記を書く。
・感じた気持ちだけを書くのではなく、「なぜそう感じたのか」も書き出す。
・書いたノートは「ハイ終わり!」と閉じて、引き出しにしまうことで引きずらない。
・快眠ストレッチで、「顔」「首」「背中」をゆるめて寝る準備をする。

快適な眠りを妨げる大きな原因は心のストレスと体のコリそうです。
ストレスを上手に解消してコリをほぐすことが快眠への近道になるので、 心配事や不安な事は先に書き出し、発散し、体はゆるめて、ベットには持ち込まないようにすることが大切なのかもしれません。


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