不眠は生活習慣をたった2つだけ変えれば治る?!

不眠症改善法(主治医がみつかる診療所より)
不眠に悩む人がとても増えています。

ある会社員(女性・42歳)も、ある時から眠れなくなったそうです。。。
目が冴えて眠れず、やっと寝れても夜中に何度も目を覚ましてしまう。。。
そんな状態が長く続いた頃、
今度は朝起きると頭や肩が耐えきれないほど痛くなったり、目が痛んだりという状態になったそうです。
その痛みはいっそくりぬいてしまいたいと思うほど辛かったとか。。。
こんな状態が3ヶ月。。。仕事にもほとんど集中できなくなり、耐えかねて病院へ行ったそうです。
診断された結果は『不眠症』だったそうです。
不眠症の中でも寝つきが悪い、入眠障害というタイプだったそうです。

でもこの時診断したお医者(★)さん曰く、
「薬なんて使わなくても、不眠症は治せますよ。」とのこと。

坪田聡(つぼた さとる) 雨晴クリニック 副院長/睡眠障害科
※参考→主治医がみつかる診療所

不眠症を薬を使わずに改善する方法

不眠症改善法(主治医がみつかる診療所より)

そのお医者さん、坪田先生が言うには、たった2つのことを生活習慣に取り入れるだけで不眠症は改善できると言うのです。
その2つのことがこれ↓


・毎朝同じ時間に朝日を浴びる。
・夜は強い光を見ない。

人によっては仕事の関係などで難しいことかも知れませんが、一般的にはとても簡単なことです。
たったこれだけのことを守れば不眠症は治ると言うのです。

先の不眠症と診断された会社員(女性・42歳)もこの2つを実行することで、1ヶ月もするとかなり良くなってきて、眠れる日が増え、不眠症は徐々に回復していったそうです。


不眠解消のポイントは「睡眠ホルモン」

不眠症改善法(主治医がみつかる診療所より)

正しく睡眠を取るために欠かせないのが「睡眠ホルモン」というもの。
上記の女性はこの「睡眠ホルモンを」正しく出すことで不眠を解消することができたんだそうです。

睡眠ホルモンを正しく出すためのポイントが先のこの2つなんです。
・毎朝同じ時間に朝日を浴びる。
・夜は強い光を見ない

この2つのことがどうしてその「睡眠ホルモン」と関係しているのでしょう?

《睡眠ホルモンとは》
不眠症改善法(主治医がみつかる診療所より)

睡眠ホルモンとは、「メラトニン」という物質のこと。
メラトニンは脳の松果体(しょうかたい)というところでつくられて、血液を通じて全身に流れて行きます。そして、自律神経を通じて脈拍や体温を調整して、人が眠りにつくための準備をする物質なのです。

つまり、メラトニンの分泌を正しく行うことで、快眠を手に入れることができるってことなんです。

メラトニンの特徴

メラトニンには2つの特徴があります。

《メラトニンの特徴1》…朝起きて14〜16時間後に分泌
メラトニンの分泌には1日の中で決まったサイクルがあります。
朝起きて太陽の光を見てから14〜16時間ほどたつとメラトニンが脳の松果体から分泌されるように、私たちの体に組み込まれているんです。
不眠症改善法(主治医がみつかる診療所より)
この表を見て分かる通り、日中はメラトニンはほとんど作られません。
朝起きてから14時間後ぐらいから少しずつつくられ始め、その後2時間ぐらいで眠くなってくるように分泌されます。
そして寝ている間にメラトニンの作られる量は徐々に減り、血液流のメラトニンの量も減って、一定のところまで下がったら、自然と目が覚めるようになっている。
私たちの体ってよくできていますね。

なので、睡眠ホルモンを出すには、「毎朝同じ時間に起きて朝日を見る」これを繰り返すことで、スイッチを入れることができ、夜眠くなることができるんです。

《メラトニンの特徴2》…デリケートな性質
メラトニンはとてもデリケートな物質なんです。

メラトニンは朝7時に起きた人は9時頃からじょじょに分泌され始めますが、その時間に500ルクス以上の光を見ると分泌が減ってしまうんだそうです。
※ルクスとは光の明るさの単位のこと。
目安として、一般的な蛍光灯で約300ルクスだそうです。

不眠症改善法(主治医がみつかる診療所より)

《メラトニンが減少する目安》
300ルクス以上→減り始める
500ルクス以上→大幅に減る

ほとんどの人が寝る間際まで蛍光灯を付けているのがごく普通ではないでしょうか?

さらに注意したいのはパソコン、スマホです。
布団の中でスマホ、見てませんか?
暗いところでスマホを30cm以内の距離で見るのは、約500ルクスに相当するらしいです。
他にも
・パソコン→約500〜1000ルクス
・深夜のコンビニの照明(店内) 約1000〜1500ルクス
(※防犯上の関係で明るくしているそうです。)
だそうです。

これでは、いざ寝ようと思ってもメラトニンの濃度が上がり切らず、なかなか眠くならないのは当たり前えですよね。。。
現代人の多くが眠れないと悩んでいるのは当たり前のことなのかも知れません。。。

メラトニンを減らさないようにするには…

この現代社会では夜に強い光を見ないのはとても難しいことです。
それでも快眠のためにはメラトニンは必要です。

そこで、メラトニンを減らさない方法です。ポイントは3つです。

《メラトニンを減らさない方法1》
昼間に30分日光に当たること。
→日中に明るい光をしっかり浴びておくと、夜にメラトニンが減ることをストップできるんです。
できたら外に出る方が良いですが、家や社内を出れない人は、窓際に行って明るい光を浴びるようにしましょう。

不眠症改善法(主治医がみつかる診療所より)

《メラトニンを減らさない方法2》
暖色の照明に変える
→メラトニンに影響する光というのは、白い光を見た場合と暖色系の光を見た場合を比べると白い光を見た方がメラトニンの量が減ってしまうことが分かっています。
なので、夜は暗い部屋はムリでも暖色系の光に変えておくと良いかも知れません。
また、白い色の照明でも、暖色のカバーをすると、暖色系の光の効果と同じになるので、工夫してみるのも良いかも知れませんね。

《メラトニンを減らさない方法3》
ハミガキは寝る1時間前にすませておく。
イギリスの睡眠センターの研究結果では、寝る前の歯磨きは睡眠ホルモンが減ってしまって、睡眠の質が悪くなるというデーターがあるそうです。
どうやら歯茎を刺激することで睡眠ホルモンが減ってしまうのだそうです。
なので、歯磨きは眠る1時間前にしておく方が良いそうです。

例えば、夜11時に眠りたい場合は10時前には歯磨きを済ませておくのが良い。
その後1時間で、1回歯磨きをした時に睡眠ホルモンの量は減ってしまっても、その後また分泌されて、睡眠するのに十分な量が溜まってくるんだそうです。

大切なのは上記のポイントを頭に入れて、メラトニンを減らさないことですね!

毎日ぐっすり眠るポイントまとめ!

不眠症改善法(主治医がみつかる診療所より)
・毎朝なるべく同じ時間に起きて、朝日を浴びる。
・昼間に30分日光に浴びる。
・夜は明るい白色灯で過ごすのではなく、暖色系の明かりの下で過ごすようにする。
・歯磨きは寝る1時間前には済ませておく。

そして、まずは不眠を恐れないことも大切!
お医者さん曰く、外来でくる患者さんは寝ないとダメと思い込んでいて、寝ないと具合が悪くなると恐れている人が多いそうです。
眠れない時は実際ツラいので、悲観的に考えてしまいがちですが、実は1〜2日寝なくても、なんとかなるそうです。そういうおおらかな気持ちも大切なんですね。

ちなみに朝起きて、雨や曇りの日でも外に出れば1万ルクス以上の明かりがあるし、室内でも窓際に行けば明るいので、十分スイッチになるそうですよ。




スヤナイトα

コメントを残す

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

このページの先頭へ