転倒しない体を作る体幹トレーニング

「ロコモティブシンドローム」というのをご存知でしょうか?
略して「ロコモ」と呼ばれているのですがこれは、運動不足や老化などで筋肉や関節などの機能が衰え、介護が必要になったり、寝たきりになるリスクが高い状態のことです。

実はその予備軍は、日本で推定4700万人もいるのだとか!
3人に1人はロコモ予備軍なんですね。

実はこれ、お年寄りだけの話ではないんです。
子供にも広がっています。
子どもの体に異変あり ~広がる“ロコモティブシンドローム”予備軍~ | クローズアップ現代

そして、厚生労働省の人口動態統計によると、ここ数年、転倒・転落による死亡者数が増えてきているようです。
その数、年間7700人以上!
これは、交通事故による死亡者数を上回る結果です。

そのような体の状態から脱却して、予防につとめてくれる簡単トレーニングが体幹トレーニングです。
2014年9月6日の「世界一受けたい授業」で、サッカーの長友選手のトレーナーでもあった、木場 克己先生がロコモ予防になる3つの体幹トレーニングを教えてくれました。

  • 転倒しない体を作る体幹トレーニング
  • 疲れない体を作るトレーニング
  • 引き締まったウエストを作るトレーニング

です。
今回は、「転倒しない体を作る体幹トレーニング」を紹介します。

体幹とは?

トレーニングを始める前に「体幹」とは何なのかを簡単に説明します。
「体幹」というのは、頭、腕、足以外にある全ての筋肉のことです。

体幹

つまり、胴体部分の筋肉ですね。
体の前面には胸・お腹、後面には背中・腰、側面には脇腹・お尻、それぞれに筋肉がありますが、これを鍛えることが体幹トレーニングです。

転倒しない体を作る体幹トレーニングのやり方

まずは、体のラインが真っすぐになるように立ちます。

頭を軸に乗せるというのは大事なポイントになりますので、この姿勢をしっかりキープするように心がけましょう。

次に、両腕を胸の前でクロスします。

この状態から、3秒かけてゆっくり、ひざをへその上まであげます。

この状態で10秒キープします。

これを左右の足で1セット、1日3セット行いましょう。

このトレーニングでは、お腹の中の「大腰筋」、上半身を支える「大でん筋」、姿勢を良くする「脊柱起立筋」が鍛えられます。

そして、これらの体幹力だけでなく、バランス力も鍛えられます。

これで転びにくい体になっていきますし、腰痛予防にもなります。
長友選手もかつて、体幹トレーニングで腰痛を克服したことがあるそうですよ^^

余裕のある人は?

上のやり方でまだ余裕のある人は、ひざを上げた状態から更に、両手で膝を抱えてみましょう。
その際、姿勢が崩れないように気をつけて下さい。

まだ余裕のある人は?

これでもまだ余裕のある人は、座布団やマットなどで足場を不安定な状態にしてやってみましょう。
より負荷がかかりますし、バランス力も鍛えられますよ^^


このトレーニングは、慣れないうちはふらついたり、足が上がらなかったりするかもしれませんが、毎日やっているうちに体が楽になってきます。
それは、体幹力がついてきたということです。

例えば、腹筋が30秒に10回しかできなかったものが、20回できるようになったりします。
どこでも簡単にできますので、毎日の習慣にしてみましょう^^

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