階段がラクラク登れる、簡単 体幹トレーニング

体幹

スポーツ選手は体幹を重視したトレーニングをすることで、身体能力を高めているといいます。

”体幹”というのは、頭、腕、足以外の同体全ての筋肉のこと。

体幹を鍛えることで、動きやすい体や怪我をしにくい体を作ることができます。

体幹が悪いと、悪い姿勢になったり、腰痛になったり、転びやすい体になったりします。
なので体幹を鍛えることは、スポーツ選手だけでなく、私達にも必要なことなんです。

今、スポーツ選手による体幹トレーニング本が人気ですね。

サッカーの長友佑都選手はほんとにタフな選手ですから説得力がありますし、今ベストセラーになっています。
なでしこの選手たちも、体幹を鍛えることで世界の強豪に当たり負けしない強い体をつくって結果を出しているんです。

体幹の鍛え方はいろいろありますが、今回は、世界一受けたい授業で放送されていた「階段がラクラク登れるようになるための体幹トレーニング」を紹介します。

階段が楽に登れない人は、体の軸がぶれていて、バランス力がないということです。
そういう人は、高齢になると転びやすい体になってしまいます。
体幹を鍛えてバランスを改善することが必要です。

簡単なトレーニングなので、普段階段の上り下りがきついと感じている方はぜひやってみましょう。

※腰、ヒザに不安のある方は無理しないで下さい。妊娠中の方は医師に御相談下さい。

始める前に簡単な準備運動

これから行う運動は、お腹の内蔵に近いところにある「腹横筋」を鍛えます。
下の写真の部分です。

腹横筋

その前にまず、効率的に効果をあげるためにも、腹横筋の柔軟を行います。

肩の真下に手をついて、背中を反らせるようにしながら体の前の筋肉を伸ばします。

ストレッチ

この状態で10秒キープしたらOKです。

階段ラクラク体幹トレーニング

まず、椅子に少し浅く座ります。

体幹トレーニング

その時重要なポイントは、上半身をしっかり立てるということ。
この状態で腰に手を当てます。

そして、上半身を崩さずに、

膝を少し上げる⇒伸ばす⇒曲げる⇒膝を下ろす

という一連の流れで運動を行います。

体幹トレーニング 体幹トレーニング 体幹トレーニング

左脚で連続10回終えたら、次は右脚で10回行います。
これだけで1日分です。

階段ラクラク体幹トレーニング(レベルアップ)

上のトレーニングで余裕のある方は、こちらのやり方で行うとさらに負荷をかけることができます。
基本的なやり方は同じですが、足を床につけないようにし、脚を引きつけることを意識します。

左脚を引きつける⇒脚をキックするように伸ばす⇒また引きつける

こちらも片足10回ずつ行ったらOKです。

お腹に力を入れてゆっくり、無理のない程度に行って下さい。

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