心臓外科医もやっている!心臓に負担をかけずに痩せるパワーウォーキングのポイント

代謝アップのウォーキング法

パワーウォーキングとは
一定の“脈拍”をキープしながら歩くという、ちょっと変わった歩行法のこと。
心臓に負担をかけずに、最大限に効果を発揮することができる代謝アップのウォーキングなので、お年寄りや病後の方にもおススメできる運動法です。

このウォーキング法を最初に考案したのは、ドイツ人のハートヴィッヒ・ガウダーさんという方です。
ガウダーさんは、モスクワオリンピック(1980年)“50km競歩”の金メダリストでした。
ですがその15年後、心臓病で倒れ、心臓移植を受けます。
そんなガウダーさんが自身のリハビリ経験を下に考えだしたのが『パワーウォーキング』だそうです。

そして、日本人の世界的権威の心臓外科医である南和友先生は常日頃、多くの患者さんを診ては「こんなになる前になんとか予防ができたら。。。」と考えていました。
そんな時にガウダーさんに出会い、そのパワーウォーキングに高い評価を!そして脈拍などの指導をしつつ、『心臓に負担をかけないウォーキング法』として確立していったそうです。

南先生は現在78歳ですが、お腹は全く出ていません。
南先生自身もこのパワーウォーキングを実践されているからです。

パワーウォーキングの効果と特徴

パワーウォーキングの効果を実践されている方に声を聞くと、
・血行が良くなった。
・新陳代謝が良くなった。
・汗をしっかりかくようになった
・一ヶ月に1kgペースで、食事制限しなくても痩せていく。
・体重が3kg落ちて、引き締まったねと言われるようになった。
・90kgあったのが、今は76kgに落ちました。(61歳)
代謝アップのウォーキング法
この方は体重だけではなく血圧も142から127にまで下がったそうです。
代謝アップのウォーキング法

これ6ヵ月でここまで落とせたそうです。

パワーウォーキングのスゴイところ、特徴は…
・心臓に負担をかけないので、高齢の方でもできる運動。
・心拍数を上げ過ぎないので安全、しかも有酸素運動を持続するので、体脂肪が燃焼しやすい。
生活習慣病予防につながる。
・エネルギーの使われ方が良くなるため、基礎代謝も上がる。
メタボになりにくくなる。

そして、毎日やらなくても週に2~3回行うだけでも効果がでるところがまた嬉しいところなんです。

パワーウォーキングを実践するポイント

パワーウォーキングのポイントは2つ!
1:心拍数
2:踵(カカト)

です。

《パワーウォーキングのポイント1:心拍数》

パワーウォーキングは脈拍を定期的に測り、目標心拍数内でウォーキングするのが大きなポイントです。
代謝アップのウォーキング法

目標心拍数内とは心臓に負担をかけない心拍数の上限と、これ以上の負荷はかけましょうという目安の下限をの間(最適な範囲)のことを言います。
その最適な範囲を表す計算はこれです。

・上限→220-年齢×0.75
・下限→220-年齢×0.6

代謝アップのウォーキング法

・目標心拍数の範囲内→適度な有酸素運動が維持でき、脂肪を燃やすのに最適。
・目標心拍数以上⇒心臓の動きが小さくなり、体に取り込む酸素の量が減る。
・目標心拍数を大きく超えた場合無酸素運動になります。これを長く続ければ、心臓病を引き起こす可能性が高くなる。

10分おきほどに脈拍を測って、心拍数が目標心拍数内であれば、そのペースをキープして続きを走ります。
脈拍が目標心拍数を超えていればペースダウンで走るようにします。そして、脈拍が目標心拍数の下限を下回っていたら、ペースアップして走ります。
こうやって脈拍を測りつつ、調整しつつ走るのがパワーウォーキングの大きな特徴で大切なポイントになります。

《パワーウォーキングのポイント2:カカト》
歩くときにしっかりとカカトから着地すること!
代謝アップのウォーキング法

カカトで着地し、つま先で蹴る

これがとても大切です。
カカトで着地することでふくらはぎの筋肉を使います。
ふくらはぎは第二の心臓と言われていて、大きなポンプの役割をしてくれています。

どういうことかと言うと…
足の静脈は、ふくらはぎの筋肉に挟まれていて、筋肉をしっかり使うことで揉まれて、血液が心臓に戻ってくるんです。
代謝アップのウォーキング法
そうすると、15~20%ほど心臓の補助になるので負担を和らげることができるんです。
なので、「第二の心臓」なんですね。

さらに、足の裏全体で着地するより、カカトで着地する方が、なんと35%以上もふくらはぎの筋肉の運動量がアップ↑するんです。
代謝アップのウォーキング法
より脂肪燃焼にもつながりますし、代謝アップに効果的です。

《パワーウオーキングの実践方法》
1:腕をしっかり振って、踵(カカト)から着地。
2:普段の1.5倍ほどの早さで歩く。
3:10分おきくらいに脈拍を測ります。
→10秒間の脈を数えて6倍にし、1分間の心拍数を出します。
自分の目標心拍数を覚えておき、上限でペースダウン&下限でペースアップし、調整します。

※このウォーキングを週に2〜3回、1回30分以上行うと良い


パワーウォーキングは
・目標心拍数を維持することで、脂肪燃焼を促進!そして心臓への負担無し!
・カカト着地をすることで心臓の負担を軽減!そして運動量アップ↑

この2つがパワーウォーキングの大きなメリットです。
つまり、パワーウォーキングは効率よく代謝を上げて、心臓に優しいウォーキングなので、若い人からお年寄りまで実践でき、そして効果の出る運動なんですね。


コメントを残す

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)

このページの先頭へ